济南师生家长 如何让开学焦虑“软着陆”？心理教师来支招

  亲爱的同学、老师和家长：
马上就要跟充实而丰富的暑假说再见了，秋高气爽开学季，此刻，需要做哪些准备呢？情绪上如何调整呢？身心如何转换呢？
接下来，请和心理老师一起按下校园启动键，调整好呼吸，整理好行装，让我们加满油，充好电，元气满满再出发！
学 生 篇

收心

切换“开学模式”。首先要调整作息。时间是重建秩序感的重要参照物，时间紊乱会带来生活的混乱，管理好时间则会赢得内心的掌控感。同学们可以按照学校的作息制定出你的生活时间表，按照开学后的时间起床、睡觉、学习、吃饭、运动，从而更好地适应开学后的学习生活。

网络“断舍离”。开学在即，要减少使用电子产品的时间，切断与网络的“紧密连接”。意志力是一种有限的资源，与其和诱惑作心理斗争，不如巧用“隔离法”，通过智慧的计划和安排，将电子产品放在看不见、摸不着的地方，移除诱惑的干扰；还可以设置“心理冷却期”，给自己15分钟的延迟时间，冷却自己对电子产品的渴望和冲动，期间专注于当下的计划或任务，让等待唤醒理智。

调试

平静呼吸法。再次迈进校园，我们都会体验许多矛盾且复杂的情绪，别担心，这是重新适应校园的正常表现。可以练习平静呼吸法：鼻子吸气同时用力耸肩；接着屏气，保持耸肩，在心里从1默数到4；然后用嘴一下子吐气，同时将肩膀放松，这样循环几次，从而达到平静和放松的效果。

书写情绪。写作是处理消极情绪的有效途径。写作时要善用“隐喻”，比如把焦虑疏散的过程想象成乘坐竹筏顺流而下；将情绪比喻成直视自己的深渊、缠绕自己的大网，看着深渊或大网，将它带给你的痛苦写下来，你想对它说些什么。

规划

“战拖”行动，从5分钟开始。未来的梦想一定要落实到今天接下来你要做什么。深陷于拖延的自责和懊恼中时，不如即刻采用“五分钟起步法”，即开始做一件事时，先给自己5分钟的起步时间，比如先开始读一页书，开始背10个单词。“五分钟起步法”可以打破拖延的怪圈，一旦开始行动，一切就会朝好的方向发展。


家 长 篇

指导孩子调整心态

面临开学，很多孩子会出现情绪低落、心慌意乱、无故乱发脾气、注意力不集中等“假期综合症”现象。家长要读懂孩子的情绪，可以告诉孩子，他们当下的情绪体验是焦虑或恐慌，是重新适应校园环境之前的正常感受，采用有效的策略应对焦虑，便可以帮助自己恢复正常的行为状态。给消极情绪命名、绘画、写作等方式可以帮助孩子把焦虑外化，与焦虑对话；还可以引导孩子通过调整呼吸、做自己感兴趣的事情等方法关掉身体的“危机警报”，降低焦虑程度；父母还可以陪伴孩子一起锻炼身体，让焦虑溶解在运动中。

鼓励孩子制定新学期计划

首先，家长和孩子可以一起把假期生活“倒电影”式地回放一遍，对照假期计划，看哪些已经完成，哪些尚未完成，并引导孩子进行适当的复习和预习。然后，依据实际情况，鼓励孩子制定具体的新学期计划：新学期要提高哪几门科目的成绩；准备养成哪些好的习惯，比如写错题集、写作、演讲；准备养成哪些好的品质，比如善良、真诚、乐观、坚持等；计划过程中会有哪些障碍，比如过度沉迷于手机；为了克服这些障碍，准备采取什么行动，可以采用“如果—那么”格式：如果（障碍）出现，那么（采取什么应对方法）。

与孩子一起赋予开学仪式感

首先，父母要帮助孩子调整好作息生物钟，模拟开学节奏，减少孩子看电视或上网的时间，营造收心家庭氛围。其次，家长要多和孩子聊聊学校话题，鼓励孩子提前联系老师同学，引导孩子回忆曾经美好的学校生活，唤醒孩子对校园生活和同学友情的向往；再有，家长可以和孩子一起罗列开学物品清单，分类整理好学习用品，或陪孩子去书店或图书馆，感受浓郁书香的同时，也可查阅或购买孩子需要的书籍资料，这些都是赋予开学仪式感的重要途径。


教 师 篇

你好，自己

制定自我成长计划。击破开学焦虑、迅速切换到上班模式的启动点就是——行动起来，拿起笔，列出新学期的自我成长计划。我们要制定出本学期的教学工作计划、班级发展目标、班级活动安排等，让新学期有条不紊；我们还要制定个人的发展计划：这学期你希望在专业上或管理上实现哪些突破？你有哪些阅读或写作计划？你希望掌握并应用哪些教育理论呢？作为教师，只有不断地从平凡的生活中涌现出新的教育思考，认知迭代，持续成长，我们才能在教育实践中逐步形成自己的教育哲学。

你好，第一课

上好开学第一课。开学第一课是我们利用“首因效应”，释放个人魅力，唤醒学生内在动机，俘获学生“爱学之心”的绝佳途径。迎接新班级的教师可以做一幅属于你的“教师自画像”：你可以向学生介绍你的兴趣爱好、性格特点、成长经历，甚至教育理念。教育就是一个以心换心、用情换情的过程，当你打开心扉，讲出你的故事，你也就滑进了学生的内心深处。

你好，学生

提前沟通。一位好教师应当是深深迷恋学生的成长，并对学生的成长充满好奇的人。开学前，我们要提前和学生沟通交流，倾听他们假期里的困惑和惊喜，捕获他们对待生活的新知和感悟，掌握他们近期的情绪、学习、人际等状况。

允许缓冲期。开学后，很多学生可能会出现各种身心不适感。我们要降低标准，允许缓冲期，用接纳的心态，等待学生慢慢适应学校；我们还要用“情感之眼”观察教育现象，当学生因为适应不良而烦躁焦虑时，要给他们一段“情感绷带”，让学生在滋养型的师生关系里，在保持性的环境中，逐步调整、恢复生机。

秉持成长型心态。最后，教师要用成长型的心态看待学生的变化，学生十几岁的那个状态，并不是他们永久的状态，要把学生视为一个一直在打磨的“作品”；激励学生以“别看我一时，且看我一世”的信念鞭策自己，引导学生把有限的生命投入到无限的志业中——有学业可投入，有未来可托付。